In un anno ricco di eventi sportivi per i tifosi di tutto il mondo, nuovi studi allargano l’orizzonte sul ruolo che alimenti vegetali, come una manciata di mandorle, possono avere nel sostenere gli atleti, gli sportivi ma anche i principianti, che non svolgono regolarmente attività fisica, nel raggiungere i propri obiettivi di fitness. Anche se persiste lo stereotipo del ‘palestrato’ dal fisico scolpito che mangia solo pollo alla griglia e riso bollito, c’è un movimento crescente nella nutrizione sportiva che guarda agli alimenti naturali e integrali per migliorare le prestazioni, la fase di recupero e la qualità generale della dieta. Del resto, campioni di altissimo livello come Lionel Messi, Novak Djokovic, le sorelle Williams e Lewis Hamilton hanno persino adottato una dieta a base vegetale.
Un nuovo studio pubblicato su ‘Frontiers in Nutrition’ e finanziato dall’Almond Board of California, mostra che il consumo di mandorle riduce alcune sensazioni di indolenzimento muscolare durante il recupero dall’esercizio fisico, e che ciò si è tradotto in un miglioramento delle prestazioni muscolari durante test di salto verticale. I ricercatori hanno mostrato che i partecipanti, mangiando 57g di mandorle crude intere al giorno per otto settimane prima dei test, hanno registrato una riduzione di quasi il 25% dell’indolenzimento muscolare durante l’esecuzione di un esercizio di potenza esplosiva nel periodo di recupero cumulativo di 72 ore. Questi risultati si aggiungono a ricerche precedenti – come lo studio Nieman – i cui risultati hanno registrato, in chi faceva uno spuntino a base di mandorle, la riduzione della sensazione di fatica e tensione, un aumento della forza in gambe e schiena, durante il recupero, e una diminuzione dei danni muscolari durante il primo giorno di recupero.
Nello specifico – si legge in una nota – i ricercatori guidati da David C. Nieman, Professore e Principal Investigator, Human Performance Laboratory, Appalachian State University, volevano verificare se uno spuntino a base di mandorle, rispetto a uno a base di barrette di cereali ad alto contenuto di carboidrati (controllo), avrebbe ridotto l’infiammazione e migliorato il recupero in adulti impegnati in sessioni di 90 minuti di esercizio. Lo studio ha utilizzato un disegno randomizzato a gruppi paralleli, in cui i partecipanti al trattamento hanno mangiato 57g di mandorle al giorno, suddivisi tra mattina e pomeriggio, per 4 settimane. I partecipanti al ramo di controllo hanno consumato una barretta di cereali con lo stesso apporto calorico, anch’essa in dosi frazionate.
Al termine delle 4 settimane, i ricercatori hanno valutato le variazioni delle ossilipine plasmatiche – lipidi ossidati bioattivi coinvolti nella risposta infiammatoria post-esercizio – e dei fenoli (antiossidanti vegetali) urinari derivati dall’intestino crasso, delle citochine plasmatiche, dei biomarcatori di danno muscolare, degli stati dell’umore e delle prestazioni di esercizio. I consumatori di mandorle hanno fatto riscontrare livelli più bassi di creatina chinasi nel siero, un marcatore del danno muscolare, livelli più elevati di ossilipine 12,13-DiHome – che aiuta il muscolo a bruciare più grasso come combustibile durante l’esercizio – e livelli più bassi di ossilipine 9,10-DiHome – che riduce la funzione muscolare.
“Sebbene lo studio condotto da Nieman abbia coinvolto adulti che non praticano regolarmente esercizio fisico e che dovevano sottoporsi a esercizi di contro resistenza, che causano una maggiore infiammazione a livello muscolare – commenta Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’Alimentazione e professore a contratto della Scuola di Specializzazione in Medicina dello sport e dell’esercizio fisico dell’Università Sapienza di Roma – il consumo di 57g di mandorle ha portato a un miglioramento del recupero post-allenamento, evidenziato non solo in laboratorio – l’effetto antinfiammatorio del consumo di mandorle è stato attribuito alla produzione di ossilipine – ma anche dalla compilazione di un questionario da parte dei partecipanti. Lo studio Witard – sottolinea Giampiero – prende in esame una popolazione ancora meno sportiva e in sovrappeso. Anche in questo caso, il consumo di 57g di mandorle ha determinato una migliore risposta metabolica antinfiammatoria rispetto al gruppo di controllo. Nell’ambito di una dieta bilanciata, è quindi consigliabile a chi pratica attività fisica di acquisire la sana abitudine di consumare mandorle, anche alla luce dei nutrienti, le vitamine, le fibre e i grassi buoni che esse forniscono”.
Come osserva Daniele Garozzo, schermidore olimpionico e medico specializzando in medicina dello sport: “Raggiungere i propri obiettivi richiede costanza, dedizione, perseveranza e molta energia per affrontare le sfide quotidiane. Il recupero dall’esercizio fisico è importante e uno spuntino sano come le mandorle può aiutare a raggiungere tutti questi obiettivi, come evidenziato da recenti studi. Grazie alle proteine vegetali, ai grassi sani, alle vitamine del gruppo B, alla vitamina E antiossidante e alle proantocianidine, le mandorle sono il carburante ideale per le nostre sfide sportive e di vita”. Una porzione da 30g di mandorle – conclude la nota – fornisce 4g di fibre e 15 nutrienti essenziali, tra cui 81mg di magnesio, 220mg di potassio e 7,7mg di vitamina E, oltre a riboflavina (B2), niacina (B3) e tiamina (B1), che contribuiscono al metabolismo energetico, rendendole uno spuntino energetico ricco di benefici, ideale per promuovere la forma fisica.
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